Luštěninami se rozumí zralá, vyluštěná, suchá zrna luskovin patřících do čeledi bobovitých. Mezi nejčastěji konzumované patří hrách setý, fazol obecný, čočka jedlá, cizrna beraní a sója.

Čočka patří mezi luštěniny s nejdelší tradicí a je velmi oblíbená. Tradičně se připravuje čočka na kyselo, ale velmi dobře chutná také v kombinaci s kořenovou zeleninou (mrkev, celer, petržel). Podle velikosti zrn se dělí na velkozrnnou a drobnozrnnou, známější je ale dělení podle barvy. V Evropě se nejvíce používá čočka zelená. Žlutá a hnědá pocházejí z Indie a obě se rozvařují na kaši. V poslední době se stala velmi oblíbená čočka červená, která neobsahuje slupku, a tak je lépe stravitelnější (odstraňování slupek z luštěnin však současně znamená odstranění cenných živin). Je vhodná pro děti a jako jediná z luštěnin se hodí do šetřící diety. Po uvaření se červená čočka zbarvuje dožluta, během vaření se rozpadá, a proto se hodí především pro přípravu polévek, kaší a pomazánek.

Hrách setý žlutý nebo zelený je nejrozšířenější luštěninou mírného pásma. Ke konzumaci se používají semena loupaná nebo neloupaná, celá nebo půlená, nebo polotovary – hrachové pyré, polévkové přípravky, hrachová mouka. U nás se hrách používá tradičně k přípravě hrachové kaše a hrachové polévky.

Fazol obecný má ledvinovitý tvar a je červené, bílé, černé nebo strakaté barvy. Výborně se hodí do salátů, polévek, rizot, jako samostatný luštěninový pokrm a dokonce i nasladko (fazolové brownies).

Fazole mungo, označované někdy jako zelená sója, pochází z Indie a mají olivově zelenou barvu. Oblíbené a hojně používané jsou zejména v čínské a indické kuchyni, ale stále více nachází uplatnění i u nás. Používají se jako příloha k obilninovým pokrmům, do nákypů a polévek, nejčastěji se však konzumují v salátech v naklíčeném stavu.

Drobné fazole adzuki pocházejí z Číny, mají ořechovou chuť a tmavočervenou barvu. V Japonsku jsou považovány za královnu fazolí.

Na trhu je možné sehnat také jiné, méně tradiční druhy fazolí – fazole černá ledvina, fazole černé oko, fazole pinto, fazole navy.

Cizrna beraní je luštěnina příbuzná hrachu, kterou pěstovaly již starověké civilizace. Někdy se jí říká římský hrách. Chutná po oříšcích, není tak nadýmavá jako ostatní luštěniny. Ve Středomoří se tradičně připravuje ve formě pomazánky jako tzv. humus (kromě rozmixované cizrny se přidává sezamová pasta, olivový olej, šťáva z citronu a česnek). Vařená cizrna se hodí do polévek, salátů, pomazánek nebo jako příloha. V potravinářství nachází široké uplatnění také cizrnová mouka. Sója je nejrozšířenější luštěninou ve světě, u nás však není příliš rozšířená. Mezi luštěninami má výsadní postavení – má nejvyšší obsah bílkovin, tuku a vápníku. Na druhou stranu patří mezi časté alergeny.

Sója se zpracovává na řadu výrobků (mouka, krupice, vločky, olej, sójové maso, tofu, jogurt, tvaroh, nápoje,…).

Bohatství ukryté v semenech luštěnin aneb proč jíst luštěniny?

Luštěniny jsou velmi dobrým zdrojem rostlinných bílkovin – nejvíce jich obsahuje sója (v syrovém stavu až 40 %), méně čočka, hrách a fazole (20–25 %). Na rozdíl od živočišných bílkovin (jako je maso, vejce, mléčné výrobky) jsou bílkoviny luštěnin neplnohodnotné. Luštěninám totiž chybí esenciální aminokyselina methionin. V kombinaci s obilovinami, které methionin obsahují, se však výživová hodnota významně zvyšuje. Luštěniny neobsahují lepek, jsou vhodné do bezlepkové diety.

Z hlavních složek v semeně připadá u většiny luštěnin největší podíl na sacharidy, jejichž obsah se pohybuje do 60 % Největší podíl sacharidů tvoří škrob. Ve slupkách luštěnin je vysoký obsah zdraví prospěšné vlákniny. Nevýhodou a zároveň možným důvodem odmítání luštěnin je obsah nestravitelných oligosacharidů, které jsou příčinou nadýmání.

Luštěniny obecně jsou na tuky chudé, většina druhů jich obsahuje 1–3 %, výjimku tvoří sója s podílem až 20 %. Tuk luštěnin má příznivé složení mastných kyselin (obsahuje nenasycené mastné kyseliny). Luštěniny jsou výborným zdrojem vitaminů (především skupiny B), minerálních látek a stopových prvků (draslík, fosfor, železo, hořčík, mangan, v menším množství také zinek, měď a vápník).

Další příznivou vlastností luštěnin je nízký glykemický index. Znamená to, že po jejich konzumaci dochází k pozvolnému zvyšování hladiny krevního cukru, což je pro zdraví velmi příznivé.

Antinutriční látky v luštěninách

Semena luštěnin jsou zdrojem tzv. antinutričních a přirozeně toxických látek. Patří sem např. látky, které snižují využitelnost bílkovin a minerálních látek, ruší účinky vitaminů, způsobují nadýmání, zpomalují růst, negativně ovlivňují činnost štítné žlázy, podílí se na vzniku dny. Pro obsah výše zmíněných látek není v žádném případě třeba se luštěninám vyhýbat! Během tepelné úpravy jsou totiž tyto látky zničeny, nebezpečná je pouze konzumace v syrovém stavu, což je málo pravděpodobné.

Mgr. Jana Spáčilová – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno (převzato z webu jidelny.cz)